Болит так, что аж стреляет в ягодицу
С такой проблемой ко мне обратился Александр, IT-специалист. Но боль возникала не в статике, а чаще всего на тренировках по хоккею. Резкая, стреляющая, делающая невозможным дальнейшее движение. Александр – не профессиональный спортсмен, а занимается для себя раз в неделю. И если раньше хоккей был отдушиной от работы, то сейчас боль напоминала о себе каждое занятие.
Александр много чего пробовал сам для облегчения самочувствия. И массаж, и согревающие мази. И даже начал ходить в тренажерку и работать с железом, чтобы укрепить мышечный корсет. От мазей и массажа эффект был кратковременный, а тренажерка как будто только создавала еще больше напряжения в пояснице.
В итоге Александр пришел ко мне с убеждением, что с его проблемой, как говорили врачи и ютуб, можно работать только через силовые упражнения и растяжки. Но поскольку у него эффекта самостоятельно не было, наверное он что-то не правильно делает, но пока не понял, что именно.
Неужели все проблемы создавал любимый хоккей? Спорт тут был особо не при чем, он лишь создавал ситуацию-триггер, где тело сталкивалось с непривычным движением и его амплитудой. Наоборот, движения в жизни было слишком мало. Сидячая работа за компьютером. Мышцы были не готовы к нетипичной скорости и амплитуде движения.
Когда возникала боль? Чаще всего на замахе и ударе. Движениях с большой амплитудой, где должны включиться все мышцы, связанные фасциальной цепью. Что происходило в теле Александра: мышцы поясничного и крестцового отдела были спазмированы из-за сидячей работы и не хотели выполнять свою функцию. Мышцы в спазме похожи на доспехи – мышечный панцирь, который не дает свободы движения. В итоге вся амплитуда достигалась за счет компенсации – другие сегменты мышечной цепи брали на себя всю работу.
На замахе и ударе в хоккее нагрузка должна распределиться между мышцами в тазобедренных суставах, крестце и вверх по позвоночнику: в пояснице, грудном отделе. Но из-за мышечного панциря в пояснице и крестце при замахе и ударе мышцы не способны были удлиниться, что приводило к меньшей амплитуде. Всю нагрузку брали на себя соседние мышцы, чтобы дотянуть движение до необходимой амплитуды. В результате этой работы «за себя и за того парня» возникало перенапряжение и боль.
Что было хорошо - после занятия боль отпускала или становилась легче.
Что было плохо - каждый раз через неделю Александр возвращался с той же болью.
Как мы занимались, чтобы избавиться от стреляющей боли?
Чтобы решить проблему, нужно было обеспечить мышцам небольшую, но ежедневную нагрузку. Чтобы тело не вопило от ненормированной нагрузки в выходной.
Я предложил домашние задания для Александра, но он отнесся скептически. Сказал, что скорее всего выполнять их не будет, ссылаясь на усталость и нехватку времени.
Но выбрать можно было только 1 из 2: либо боль, либо ежедневные упражнения.
Я составил для Александра 5-15 минутные тренировки, которые можно было делать как лёжа на полу, так и лёжа на кровати. Кроме этого, некоторые блоки можно было делать перед физической нагрузкой - перед хоккеем.
Для чего дз?
Задача домашних заданий снять избыточное напряжение в мышцах в конце рабочего дня. А задача упражнений перед тренировкой - снять напряжение в мышцах, чтобы за тренировку напряжение не стало критическим.
Мы добавили Александру упражнений для расслабления мышц в области крестца, поясницы и задней поверхности бедра. Кроме мышечного тонуса, мы работали с фасцией - улучшением скольжения фасций относительно друг друга.
Если фасция залипает, склеивается между собой, то соседним мышцам приходится прилагать больше усилия и создавать больший тонус, чтобы совершить перемещение костей в пространстве. Например, если грудо-поясничная фасция залипла, и мышцы в пояснице в спазме, мышцам тазобедренного сустава и мышцам грудного отдела в области лопаток приходится прилагать больше усилий для совершения движения.
А давайте вспомним, что у Александра сидячая работа, и сидя в кресле он принимает сутулую позу, которая ещё больше напрягает мышцы плеч и шеи.
И когда на тренировке поясница не работает оптимально, грудной отдел устаёт работать за себя и поясницу. Поясница создаёт ещё больше напряжения, что приводит к усталости, чувству жжения, к боли и дискомфорту.
Итоги работы
Главные достижения состоялись, когда Александр начал выполнять домашние задания.
✅ боль во время тренировок перестала появляться, так как выполнялись комплексы по снятию уже имеющегося напряжения в мышцах.
✅ дома, после тренировки спина не болела и не стреляла в ягодицу и ногу, так как после занятий Александр выполнял комплекс по снятию накопленного за тренировку напряжения.
✅ от долгой сидячей позы также перестала появляться боль и усталость.
